Как да запазим максимално витамини в храната?

Не всички можем да сме изцяло на сурова храна 100% от времето. Ето защо е полезно да научим и кои са методите, които запазват най-голям процент от така ценните витамини и минерали вследствие от термичната обработка на храните. В редовете по-долу авторите са направили труда си да синтезират редица проучвания и заключения в тази посока и се надяваме информацията да ви бъде от полза. Приятно четене.

Прочетохме наличната научна литература и дори се свързахме директно с изследователите, за да открием най-новите данни за ефектите от готвенето под налягане върху витамините и минералите, за да разбием 3 общоизвестни мита за храните, готвени под налягане.

МИТ 1: Готвенето под налягане разрушава витамините и минералите

ФАКТ: Повече витамини и минерали се запазват чрез приготвяне на зеленчуци под налягане, в сравнение с варенето или готвенето на пара. Запазването и повторното използване на течността от готвенето гарантира най-високото задържане на витамини.

С някои изключения, едно от които отбелязваме по-долу, научните данни подкрепят  готвенето под налягане като един от методите за готвене, които запазват най-много витамини [1].

Важно е да отбележим, че досега не сме намерили изчерпателно проучване за запазването на витамини и минерали върху значителна селекция от зеленчуци, готвени под налягане. Нито едно от изследванията, които намерихме, не е насочено към готвенето на тези зеленчуци с пара в тенджерата под налягане – а само тяхното варене под налягане. Изследванията върху ефекта на готвенето под налягане върху храната представляват многобройни проучвания, проведени в различни страни, лаборатории и условия, като се използва само един или няколко подбрани зеленчука и се измерва ефекта само върху един витамин, минерал или антиоксидант. Добре направено проучване от 2007 г., публикувано от „Журнал на хранителната наука” (The Journal of Food Science [2]), измерва запазването на витамин С в броколите, като използва пет метода за готвене. Изследователите готвили броколи при високо налягане (15PSI / 1 bar или 250F / 121C) в продължение на две минути и установили, че 92% от витамин С е запазен в сравнение със 78% запазване при готвенето на пара.

Варенето и готвенето на пара причиниха значителни загуби на витамин С, съответно 34% и 22%, докато при другите начини на приготвяне (при готвене под налягане, при микровълнова печка и при готвене под налягане в микровълнова печка) се наблюдава повече от 90% запазване на витамините.

Тези открития противоречат на по-ранно проучване, публикувано в същото издание(3), което документира висока загуба на антиоксиданти в броколите след готвене под налягане. Въпреки това, авторите на това предишно проучване признават, че тези хранителни вещества всъщност не са загубени, а са се прехвърлили в течността за готвене. Винаги съхранявайте и използвайте отново течността за готвене – това е не само здравословно, но и вкусно.

Задържане на витамини( C,B1, B2и B6) според метода на готвене:
(публикация на Nutri-Pro Nestle Professional Nutritional Magazine 6/ 2006 стр.8)

варене – от 40 до 75%
готвене на пара – от 75 до 90%
микровълнова печка – от 75 до 95%
под налягане – от 90 до 95%

МИТ 2: Високите температури в тенджерата под налягане създават канцерогени, така както пърженето и печенето на скара

ФАКТ: За разлика от други техники за готвене при висока температура, готвенето под налягане не образува акрилaмид или други вредни съединения.

Канцерогенните съединения се развиват в нишестени храни, например картофи, приготвени при температури над 120 ° С / 248 ° F. Въпреки че тенджерата под налягане може лесно да надвиши тази температура с 1-3 градуса по Целзий, когато работи под свръх-налягане, акриламиди не се развиват – ключът е във влажната среда за готвенето под налягане.

Швейцарски изследователски екип(4) установи, че картофите, приготвени при високо налягане в продължение на 20 минути, не образуват почти никакви акриламиди в сравнение с други видове високотемпературни топлинни обработки (25 срещу 1500 мг / кг). И, между другото, картофите се нуждаят само от 10 минути, за да бъдат напълно сготвени при високо налягане, така че- можем да бъдем спокойни.

МИТ 3: Готвенето под налягане стерилизира храната, така че не е необходимо да се съхранява в хладилник останалата храна, която ще се консумира на следващия ден

Факт: Използването на тенджера под налягане няма да стерилизира продуктите.

Тенджерата под налягане има способността да стерилизира, но това отнема време. Клиничната стерилизация може да се постигне само чрез използване на уред, който достига 15 PSI при високо налягане в продължение на 30 минути(5). Готварски уреди под налягане, които не достигат 15PSI, както повечето електрически модели, ще изискват още повече време. Малко са рецептите за готвене под налягане, които действително се нуждаят от 30 минути време за готвене.

Готвенето под налягане на храна за по-малко от 30 минути няма да убие повече бактерии, отколкото при сваряването на храната (212F / 100C). Въпреки това, подобно на варенето без налягане, използването на уред под налягане ще убие повечето бактерии, отговорни за случаи на хранително отравяне като салмонела, кампилобактер, листерия и ешерихия коли (Salmonella [6], Campylobacter [7], Lysteria [8] и E.Coli).

Но, сериозно, не превръщайте готварския си уред за готвене под налягане в чинийка за лабораторни бактериални изследвания! Следвайте същите указания за съхранение на храна, приготвена под налягане, както при традиционно приготвената храна.

Идея: Вече се продават и съдове за готвене на пара под налягане. Едва ли има по-добра комбинация.

Използвани източници:

[1] Tips to Prevent Vitamin Loss; NutriPro: Nestle’ Professional Nutritional Magazine (Food N2 6/06; pg8)

[2] Galgano, F., Favati, F., Caruso, M., Pietrafesa, A. and Natella, S. (2007), The Influence of Processing and Preservation on the Retention of Health-Promoting Compounds in Broccoli. Journal of Food Science, 72: S130–S135. doi: 10.1111/j.1750-3841.2006.00258.x

[3] Vallejo, F., Tomás-Barberán, F. and García-Viguera, C. (2003), Phenolic compound contents in edible parts of broccoli inflorescences after domestic cooking.; Journal of Food Science, Agric., 83: 1511–1516. doi: 10.1002/jsfa.1585

[4] Methods for Determining the Potential of Acrylamide Formation and Its Elimination in Raw Materials for Food Preparation, such as Potatoes; Official Food Control Authority of the Canton of Zurich;

[5] Guideline for Disinfection and Sterilization in Healthcare Facilities, 2008; Healthcare Infection Control Practices Advisory Committee (HICPAC)Centers for Disease Control

[6] V. K. Juneja, B. S. Eblen, H. M. Marks; Modeling non-linear survival curves to calculate thermal inactivation of Salmonella in poultry of different fat levels; International Journal of Food Microbiology 70 (2001) 37-51

[7] Al Sakkaf A, Jones G.; Thermal inactivation of Campylobacter jejuni in broth; Journal of Food Protection 2012 Jun;75(6):1029-35.

[8] L. R. Beuchat, R. E. Brackett, D. Y.-Y. Hao, D. E. Conner; Growth and thermal inactivation of Listeria monocytogenes in cabbage and cabbage juice; Canadian Journal of Microbiology, 1986, 32(10): 791-795, 10.1139/m86-145

Статията в оригинал можете да намерите тук.