Ако киселото мляко е единствената пробиотична храна, която употребявате, значи пропускате множество от противовъзпалителните ферментирали храни, които съществуват.
През последните няколко десетилетия има голям интерес към пробиотичните добавки и храни. Благодарение на проучвания, които разкриват, че приятелските бактерии могат да помогнат за лечение или предотвратяване на множество заболявания: от стомашно разстройство и диария до синдром на раздразнените черва и хронично възпаление – Причина за диабет, сърдечни заболявания и рак.
Независимо от рекламирането им, факт е, че пробиотичните храни са били с нас от най-далечни времена. Според Уикипедия доказателства за ферментирали напитки са открити в древния град Вавилон от около 5000 г. пр.н.е. Още тогава нашите предци са открили, вероятно случайно, че определени храни се променят изцяло при определени условия, които не само им дават по-дълга трайност, но и напълно променят вкусовите и хранителните им качества.
Разбира се, сега знаем, че много пробиотични храни действително се получават от действието на млечнокисели бактерии, дрожди или комбинация от двете. Тези невидими микроорганизми разграждат в храната захари и въглехидрати, и ги правят по-усвоими, и по-хранителни за нас. Знаем също, че когато погълнем повече от тези микроскопични организми с дълги имена като лактобацилус ацидофилус, те ще помогнат да се контролира количеството на вредните бактерии в червата и да се предотврати излизането им извън контрол.
Тъй като бактериите на лактобацилуса, които се откриват във всяка пробиотична храна, не са еднакви, плюс факта, че всяка бактерия играе различна роля в организма, е добра идея да включим разнообразие от естествено ферментирали храни в нашата диета.
Независимо кои пробиотични храни ще изберете, е важно те да не са пастьоризирани или хомогенизирани, тъй като ще унищожат повечето от полезните микроорганизми, които дават на пробиотичните храни своите подсилващи здравето сили. Излишно е да казвам, че когато се храните с пробиотични храни вкъщи, най-добре е да ги обработвате минимално, ако изобщо ги обработвате. Също така е важно да купувате ферментирали храни от източник, на който можете да се доверите, тъй като неправилно ферментиралите храни могат да бъдат токсични.
Нека сега да разгледаме някои от традиционните пробиотични храни, на които се наслаждават хора от цял свят в продължение на хиляди години.
Натто (Natto)
Защо да изберем тази пробиотична храна?
Натто е традиционна японска храна, произведена от ферментирали соеви зърна. То съдържа бактериалния щам бацилус субтилис (bacillus subtilis -известен като бацил анто), който придава на натто характерната си лепкава консистенция.
Натто е една от любимите ми пробиотични храни, но ,за съжаление, не всички мои приятели споделят същия вкус. Той има характерна остра миризма и също толкова уникален вкус, който не се среща в други храни. Зърната са лепкави и когато се дъвчат, стават хлъзгави в устата.
Как се консумира натто?
Традиционно, натто се консумира с ориз за закуска в Япония. Просто го смесете добре със соев сос и ориз и е готово за ядене. В наши дни можете да намерите натто в много други продукти като натто суши, натто бурито и салата натто. Вкусно е!
Ползи за здравето от натто:
Подобно на всички соеви продукти, натто е с високо съдържание на растителни протеини. Проучванията сочат, че е богато и на витамин К, който е от съществено значение за здравословното кръвосъсирване, както и за защита срещу костни фрактури и остеопороза. Натто също съдържа ензим, наречен натокиназа, който е наблюдаван, че разтваря кръвни съсиреци при тестове върху животни. Той действа като разгражда фибрина- протеин, който може да доведе до инфаркт, инсулт, лошо кръвообращение и бавно зарастване на тъканите, когато присъства в излишък.
Откъде да купя натто?
От всички изброени пробиотични храни тук е факт, че с натто е най-сложно да се сдобиете в България. Най-добрата възможност са арабските магазини около женския пазар. Ако пътувате извън България, търсете в сектора за замразени храни в азиатските магазини за хранителни стоки. Много големи супермаркети, като например „Бъркли Боул” в САЩ и „Колд сторидж” в Сингапур, предлагат различни видове натто. Ако имате път към САЩ, там има натто от биоземеделие – Мегуми Нато.
Забележка: Когато пазарувате натто, не се притеснявайте, че ще прочетете за наличието на царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза и мононатриев глутамат в списъка на съставките. Това са съставки, използвани само в соса, който придружава натто. Така че, оставете соса и се насладете на зърната с малко соев сос!
Интересни факти за натто:
Майкъл Кеърни, бившето дете чудо, което спечели място в книгата на Гинес за завършване на университета в Южна Алабама на 10-годишна възраст и преподава в колеж на 17-годишна възраст, е бил хранен с натто като малък от неговата майка японка.
Кимчи (Kimchi)
Защо да консумираме тази пробиотична храна?
Друга от любимите ми пробиотични храни- кимчи, е добре познато мариновано ястие от Корея, което е широко приемано от много култури извън Корея. То е създаденo чрез смесване на основна съставка като зеле с множество други подправки и съставки, като лют червен пипер, ряпа, моркови, чесън, джинджифил, лук, сол и рибен сос. Сместа се оставя да ферментира от няколко дни до няколко седмици.
Най-често срещаният тип кимчи е баечу, който се прави с китайско зеле. Но има и безброй други вариации на кимчи, които се правят с краставици, патладжани, праз, репички и други сезонни зеленчуци.
Кимчи е много пикантно благодарение на либералната употреба на лют червен пипер и може също да е с високо съдържание на натрий, вероятно резултат от рибния сос. Така че, ако следите приема си на натрий, търсете кимчи с по-ниско съдържание на сол.
Как се консумира кимчи?
Има много начини да се консумира кимчи. Можете да го използвате като подправка, което е моят предпочитан начин, тъй като мога да издържа на съвсем малко пикантна храна или да го сготвите с почти всяка храна, която ви е под ръка.
Но имайте предвид, че благодарение на пикантността на кимчи, всяка храна, която смесвате с него, вероятно ще придобие един доминиращ вкус и той е: лют!
За да предотвратите загубата на полезни ензими и бактерии в кимчи, се препоръчва да го добавите последно в процеса на готвене и да избегнете прекомерната му топлинна обработка.
Ползи за здравето от кимчи:
Кимчи съдържа бактерията, наречена лактобацилус кимчии(lactobacillus kimchii), както и други млечнокисели бактерии, които са полезни за стомашно-чревния ни тракт, както и за имунната ни система. Типичното кимчи, приготвено с китайско зеле, моркови, чесън, джинджифил, лук и черен пипер, съдържа също витамин А, С, В1, В2, бета-каротин, калций и желязо. Изследванията върху животни също показват, че може да е ефективно срещу вируса на птичия грип.
Откъде да купя кимчи?
Защо да купувате, когато можете да си направите собствено? Ако нямате нищо против да отделите известно време и искате да имате кимчи, което не е твърде пикантно и солено, разгледайте този вкусен онлайн източник „Как да си направим собствено кимчи.” Алтернативно можете да потърсите в местните био магазини, или да поръчате директно от AmazonUK.
Интересни факти за кимчи:
Япония, а не Южна Корея, е най-големият износител. Япония произвежда собствена версия. Но имайте предвид, че някои видове японско кимчи прескачат процеса на ферментация и по този начин не съдържат никакви полезни пробиотици.
Мисо (Miso)
Защо да изберем тази пробиотична храна?
Мисо е необходима подправка, която се открива в почти всички японски кухни. Тя е популяризирана от японските ресторанти, които често сервират супа мисо заедно с бенто.
Мисо се произвежда чрез ферментиране на соя, ечемик, кафяв ориз или други зърна с вид гъби, известни като коджи (koji,aspergillus oryzae) в Япония. Процесът на ферментация може да отнеме от няколко дни до няколко години, а крайният резултат е червена, бяла или тъмнокафява паста с маслена структура. Обикновено, колкото по-тъмно е мисото, толкова по-солен и по-силен е вкусът му.
Как да използвате мисо?
Мисо супата е известна по целия свят и е много лесна за приготвяне. Просто разтворете една супена лъжица мисо (или повече, зависи колко силен вкус предпочитате) в съд с вода, пълен с тофу, водорасли и други съставки по ваш избор. Може да ви е по-лесно да го разтворите, като първо го смесите с малко топла вода.
Но използването му не се ограничава само до супите. Японците използват богатото на протеини мисо по многобройни начини, включително намазването на дебел слой върху леки закуски, направени от тесто от лепкав ориз. Вместо да използвате масло или сол, можете също да намажете мисо на прясно изпечена царевица на кочан и на тостове. Използването на мисо е ограничено само от вашето въображение и лични предпочитания. Лично на мен ми харесва да го разбърквам в купа с шуплеста топла овесена каша за вечеря.
Както повечето пробиотични храни, мисо трябва да се добавя към супи или други ястия само непосредствено преди да бъдат премахнати от огъня. Това се прави, за да се запазят живи коджи културите в него и също да се запазят повече хранителни вещества.
Ползи за здравето от мисо:
Освен че съдържа добро количество богат белтък (протеин), мисото също е с високо съдържание на витамини от B-групата. Той също доставя следи от минерали като цинк, мед и манган, които са от решаващо значение за доброто здраве.
Откъде да купя мисо?
Поради популярността на японските храни, можете да намерите мисо в почти всеки супермаркет. Тъй като хората започват да се грижат повече за приемането на сол, можете да намерите и мисо с намалена сол по щандовете. Вече в почти всеки магазин за здравословно хранене се продава мисо.
Интересни факти за мисо:
Тамари или соев сос е течният страничен продукт, който остава по време на ферментацията на мисо.
Темпе (Тempeh)
Защо да изберем тази пробиотична храна?
Произхождаща от Индонезия, темпе е друга пробиотична храна, извлечена от ферментирала соя. Темпе се произвежда чрез смесване на стартер за темпе, съдържащ гъбичките ризопус олигоспорус( rhizopus oligosporus) с частично приготвени соеви зърна и оставяне на безлюспестите бобчета да ферментират около ден-два. Когато узрее, всички празнини между бобовете се запълват изцяло с тънък слой от бели гъби, който слепва соевите зърна плътно в компактно парче кекс.
Темпе има лек мирис на амоняк и вкус, който може да бъде намален чрез готвене. Той има специфичен вкус, който напомня на месо, което го прави негов добър заместител.
Как да консумираме Темпе?
В Югоизточна Азия темпе често се приготвя пържено, което значително намалява ползите за здравето. Въпреки това, не е обичайно да се сервира сурово в региона, тък като много хора, включително и аз, намират вкуса на суровото темпе за твърде силен. Обикновено оставям темпе да заври за кратко в гореща вода и сервирам с мисо или лек соев сос. От темпе може да се прави „stir fry” със зеленчуци като заместител на месото. Формата на темпе е идеална за направата на вегетариански бургер.
Ползи за здравето от темпе:
Ризопус олигоспорус произвежда вид антибиотик, който е ефективен срещу някои бактерии, включително стафилококус ауреус, който може да предизвика пневмония и сепсис. Удивително за този естествен антибиотик е, че е устойчив на топлина и може да издържи на широк диапазон от нива на рН.
Подобно на мисо и натто, протеинът и другите хранителни вещества в соята стават по-смилаеми, след като e разградено от бактерии или мухъл. Ето защо ферментиралите бобови продукти като темпе няма да причинят газове, лошо храносмилане или друг чревен дискомфорт, които са свързани с яденето на бобови храни. Освен това, тъй като темпе не е осолено, то е подходящо за хора, които са на диета с ниско съдържание на натрий.
Интересни факти за темпе:
Освен соевите, има и по-рядко срещани темпета, които са съставени от комбинация от зърна и соя, както и други бобови растения.
Откъде да купя темпе?
В България потърсете темпе в магазините за здравословни храни и азиатските магазини за хранителни стоки. В Сингапур и Малайзия лесно можете да намерите прясно темпе на „мокрите” пазари.
Кисело зеле
Защо да изберем тази пробиотична храна?
Трудно ще намерим българин, който да не е чувал и опитвал кисело зеле. Изключително традиционното по нашите ширини, киселото зеле е западното олицетворение на кимчи, с изключение на това, че не съдържа толкова подправки и съставки, колкото кимчи. Популярно в Европа и Америка, киселото зеле обикновено се прави само от накълцано зеле и сол като основни съставки. Приготвянето става като осоленото зеле се оставя да ферментира самостоятелно без добавяне на стартер или оцет в продължение на две седмици или повече. Киселото зеле има остър вкус, поради образуването на млечна киселина по време на ферментацията на зеле.
Как да консумираме кисело зеле?
Киселото зеле върви добре с готвена храна и често се сервира като гарнитура в домовете и в ресторантите. Лесно се комбинира с много храни, за да придаде леко кисел вкус. Особено добра комбинация е с червен пипер през зимните месеци.
Ползи за здравето от киселото зеле:
Подобно на кимчи, киселото зеле е с високо съдържание на витамин С и храносмилателни ензими. Също така е добър източник на естествени млечнокисели бактерии като лактобацилус и педиокок. Сокът от кисело зеле се счита за добър срещу гастроинтестинални заболявания като диария и запек и се препоръчва като ефективна напитка за превенция на грип.
Интересни факти за киселото зеле:
За първото мариновано зеле се знае, че идва от древен Китай, като някои казват, че то е открито от първия император, обединил Китай – Цин Ши Хуандди, а други казвали, че е плод на идеята на Чингис хан, основателят на монголската империя.
Откъде да купя кисело зеле?
За незабавно удовлетворение от кисело зеле, посетете най-близкия хранителен магазин или супермаркет. Не е трудно да го намерите на много места готово консервирано. Но нищо не е по-добро от домашното кисело зеле.
Кефир
Защо да изберем тази пробиотична храна?
Кефирът е популярна здравословна напитка в много европейски страни, включително Финландия, Унгария, Норвегия, Полша, Румъния, Русия, Швеция и Украйна. Произвежда се чрез добавяне на кефирена закваска към краве, козе или овче мляко и оставяне на сместа да ферментира за един ден. Ферментацията на млякото от бактериите и дрождите в стартера на кефира разгражда лактозата в млякото. Ето защо кефирът е подходящ за тези, които имат непоносимост към лактоза. Кефирът е кисел и вкусът е по-плътен от млякото, има лека алкохолна нотка. Можете също така да намерите не-млечен кефир, произведен от захарна вода, кокосова вода и плодов сок. За да разграничим различните видове кефир, животинският кефир се нарича още млечен кефир, а не- млечните продукти са известни като воден кефир.
Как да пием кефир?
Кефирът от мляко се консумира почти като нормално мляко и по този начин може да се използва като добра алтернатива на млякото в сладкиши, заливки, сосове и други рецепти. В страните, в които кефирът е популярен, често се среща и кефир, ароматизиран с плодове или други аромати.
Ползи за здравето от кефира:
Благодарение на полезните бактерии и дрожди, млечният протеин става по-смилаем и по-лесно се усвоява от тялото под формата на кефир. Бактериите в кефирните зърна- lactobacillus kefiranofaciens и lactobacillus delbrueckii subspecies bulgaricus произвеждат това, което е известно като кефиран- гелообразен полизахарид. При експерименти, проведени върху животни, се установява, че кефиранът проявява антитуморни и противовъзпалителни свойства. Той също така намалява кръвното налягане, кръвната глюкоза и нивата на холестерола при плъхове.
Интересни факти за кефира:
Кефирената закваска някога е била смятана от племенните хора в Кавказките планини за подарък от Бог, а тайната на правенето на кефир е била охранявана с цената на живота.
Откъде да купя кефир?
Процесът на производство на кефир, вече не е строго пазена тайна. Днес можете да намерите онлайн общности, които споделят с хора от цял свят рецепти за млечен и воден кефир, както и закваска. Ето едно ръководство за начинаещи за приготвяне на воден кефир. Можете също така да закупите закваски за млечен и воден кефир онлайн и да направите свой собствен кефир от вода, краве, козе или соево мляко. Стъпките са описани ясно и не е лесно да се провалите, стига да пазите закваската. Опитайте и се забавлявайте!
Комбуча
Защо да изберем тази пробиотична храна?
Гъбата Комбуча от векове се използва като естествен лек в Азия и Русия. Популярността й като „лек за всичко” постоянно нараства. Според проучвания, направени в Русия, съставките на гъбата имат изразени антибиотични и пречистващи свойства. Тя помага при понижен тонус, отслабване на паметта, затлъстяване, целулит, акне, предменструален синдром, херпес зостер, безсъние, хемороиди, язви, възпаление на ставите.
Как да пием комбуча?
Приятна тонизираща напитка, наподобяваща лимонада, изключително подходяща за летните месеци.
Ползи за здравето от комбуча:
Казват, че напитката Комбуча е много полезна, защото съдържа глюкуронова, млечна, оцетна, ябълчена, танинова, оксалова и усинова киселини, витамини C, B1 (тиамин), B2 (рибофлавин), B3 (ниацин), B6 (пиридоксин), B9 (фолиева киселина), и дори прословутия витамин B12 (кобаламин), както и ензимите бромелаин, папаин и бета-глюкани.
Интересни факти за комбуча:
Историята на Комбуча започва още по времето на династията Ян в Китай, които наричали напитката „еликсира на безсмъртието“. Няколко века по-късно тя била пренесена в Русия, оттам в Европа и Америка.
Откъде да купя комбуча?
Тази ферментирала напитка се предлага вече дори и в големите вериги супермаркети, но домашното й приготвяне в контролирана среда, качествена захар и подбран зелен чай остава най-подходящият вариант. Има доста информация в интернет как да я приготвите. Самата гъба също се продава, но също така много хора подаряват – разпитайте в някоя здравословна група във Фейсбук и със сигурност ще се отзове някой с гъби за раздаване.
Има, разбира се, още много отлични пробиотични храни и както с всяка друга храна най-добрият избор остава сезонната, местна и традиционна храна. Очаквайте скоро статия за ферментирането на местни сезонни зеленчуци, като един от най-добрите и здравословни варианти за нас.
Коментари