Антиоксидантите – рецепта за дълголетие

„Антиоксиданти“ е сред модерните напоследък думи. От храни до козметика – всичко трябва да припознаем като отличен избор, защото съдържало антиоксиданти. А какво всъщност представляват тези оксиданти и защо е толкова важно да си ги набавяме? Ако не сте напълно наясно с отговора на този въпрос, продължавайте да четете.

Какво са те?

Антиоксиданти буквално означава противоокислители. Това са група химични вещества, които са изключително важни за доброто състояние на човешкия организъм. Те му помагат да се справи със свободните радикали. А те пък какво са? Свободните радикали са токсични вещества и тежки метали, които, ако няма какво да им противодейства, могат да доведат до увреждания на ДНК структурата на клетките и съответно – до множество болести, някои от които – смъртоносни.

За щастие имаме антиоксиданти на помощ, които притежават свойството да се свързват със свободните радикали и да неутрализират вредното им влияние върху тялото. Сред най-известните антиоксиданти се нареждат витамините С и Е, както и веществата ликопен, лутеин, зеаксантин, кверцетин и др. Не се притеснявайте, ако не сте чували нито едно от тези след витамините – по-надолу ще дадем ясни примери.

Още “бонуси”

А какви на практика са ползите, които ни осигурява защитата от свободните радикали? Антиоксидантите подобряват цялостно състоянието на организма, служейки като щит не само срещу токсични вещества, но и срещу различни вируси и бактерии. Ето до какво води това:

• Подобряват имунната система
• Понижават риска от канцерогенни образувания в организма и съответно са превенция срещу различни видове рак
• Осигуряват профилактика срещу втвърдяване на стените на артериите, основна причина за сърдечно съдовите заболявания, водеща причина за смъртността в световен мащаб [1]
• Редуцират риска от инфаркт и инсулт, втора по разпространение причина за смъртността в световен мащаб [1]
• Понижават холестерола
• Намаляват риска от алцхаймер
• Забавят скоростта на цялостното стареене на организма
• Противодействат на различни възпаления
• Влияят благоприятно на денталното здраве
• Забавят стареенето на кожата [2,3]
• Поддържат половата функция
• Помагат да превенцията и лечението на белодробни болести и астма

Къде ги има?

Всичко това с безбройните им полезни свойства звучи толкова хубаво, че чак нереално, нали? Е, антиоксидантите са съвсем истински органични и неорганични съединения. Откриваме ги в храната, но важният въпрос е доколко присъстват в менюто ни. В отделна концентрация различните типове от тях са част от състава на доста храни и напитки. Има ги и под формата и на добавки, но подобни добавки са далеч по-неефективни, от това да ги приемате в натуралната им форма. Така тяхното функциониране е подсигурено и от останалите съставки в природния продукт. Така наречените микроелементи осигуряващи богатата бионаличност и високи нива на усвояемост на антиоксидантите.

Растителните храни са основните източници на антиоксиданти. Като цяло те съдържат средно 65 пъти по-мощен антиоксидантен ефект в сравнение с животинските. [4] Дори ако вземем за пример марулята, един от зеленчуците с най-ниска противоокислителна стойност, тя съдържа около 17 единици антиоксиданти. За сравнение даваме който и да е животински продукт: сьомгата – 7 единици, пилешкото месо – 6 единици, млякото – 4 единици, вареното яйце – 2 единици. Единственият животински продукт с коефициент над 70 единици е волският черен дроб. А единствения вид мляко, което е изключително богато на антиоксиданти и е препоръчително за всеки човек през конкретен период от време, е кърмата – над 200 единици.

Разликата между животинските и растителните продукти директно се отразява върху човешкия организъм. Фактите сочат, че, ако човек премине на растителна диета, дори и за кратък период от време, това веднага покачва неговите нива на антиоксиданти. [5]

Сред растителните храни, разбира се, има такива, които са с изключително висока концентрация на антиоксиданти и такива, които са с по-слабо положително действие върху организма. Да хвърлим поглед към водачите в таблицата:

• Дребните плодове: ягоди, боровинки, малини, череши, касис са богат източник на антиоксиданти. Те са полезни не само пресни, но и сушени. Имат високо съдържание на витамин С и на фолиева киселина.
• Нар – също с отлични антиоксидантни свойства.
• Розов грейпфрут – сред цитрусовите плодове той е първенецът по съдържание на ликопен (влияе добре на простатата), но и останалите като лимон, киви, лайм и т.н. могат да се похвалят с доста добри показатели.
• Броколи – при тях висока е концентрацията на изотиоцианати и кверцетин – видове антиоксиданти, които се сочат като добро противодействие на раковите образувания [6].
• Червените плодове и зеленчуци: домати, чушки, червено грозде, червен лук – всички те също са богати на кварцетин.
• Бадеми, орехи, всякакви ядки са богати на витамин Е.
• Пшеничните зародиши, житото и соята също са чудесни източници на витамин Е.
• Зеленолистните зеленчуци (спанак, зеле, лапад) съдържат лутеин и зеаксантин, които са полезни за очите.
• Свежите подправки: босилек, магданоз, копър, риган имат мощна сила, макар да присъстват в менюто ни в малки количества.
• Сушените подправки – също концентрират голям антиоксидантен ефект в малки количества. Най-мощни сред тях са канела, карамфил, майорана, мента.
• Чайовете също имат много благотворно влияние: лайка, шипка, ройбос, зелен. Не си спестявайте чаша от който и да е чай винаги, когато имате възможност. И студени те са изключително полезни.
• Маслини – смята се, че те са една от причините средиземноморските народи да страдат в пъти по-малко от останалите развити страни от инсулти и инфаркти.

Качество, или количество?

Очевидно е, че няма плод или зеленчук, който да не допринася за здравето. Ако все пак се колебаете и искате да подберете най-полезните, следвайте простото правило, че най-силно оцветените от природата растителни храни са силни антиоксиданти, тъй като доста от тези вещества се отразяват и като растителни пигменти.

Проучване [7], имащо за цел да измери именно наситеността на антиоксидантите и ефективността им , разделя участниците на две групи, като и двете групи консумират еднакво количество плодове и зеленчуци. Първата група се хранят с високо антиоксидантни (боровинки, ядки и др.), а втората – такива с ниско съдържание на антиоксиданти (банани, маруля и др.). Разликата веднага се отразява в склонността на организмите им към възпаления – тя е значително по-ниска при хората от първата група (вижте графиката). А какво е значението на възпаленията за тялото ни можете да научите от статията ни за холестеролът тук.

Защо в растителните, а не в животинските?

1. По-нисък риск от инфаркт и инсулт

   Още в началото споменахме, че сред важните предимства на антиоксидантите е тяхната сила срещу инфаркт и инсулт – двете най-чести причини за смъртност в световен мащаб. Но нека уточним и как точно им противодействат.

   Липидната пероксидация (окислението на мазнините) е свързана с формирането на мастни ивици в кръвоносните съдове. Това е началата фаза на формирането на плака в артериите. Именно така започва развитието на сърдечно съдовите заболявания. Част от оксидацията на храните пък протича по време на храносмилането, тъй като стомашните течности съдържат кислород и имат ниско pH. Така стомахът се превръща в биореактор, в който много химични вещества си взаимодействат и окисляването на храните с големи стойности на мазнини и холестерол е по-високо.

   Храните, съдържащи мускулна маса съдържат също високи нива на свободни железни йони, които стимулират същата липидната пероксидация. От друга страна в месото, което се консумира, има останала кръв (поне 50% от общата кръв остава в месото), а тя съдържа хемоглобин, който от своя страна също способства за липидната пероксидация. Така приемът на месни продукти стимулира окислителните процеси в стомаха и помага да се натрупа мастна плака в артериите.

   Проучванията доказват [8], че терапия с антиоксиданти под формата на хранителни добавки не е ефективна като превенция срещу този процес. Интересното е обаче, че при промяна на диетата, резултатите веднага са налице. С преобладаваща растителна и богата на антиоксиданти диета драстично намалява рискът от инфаркт на миокарда.

2. Изкуственото добавяне на антиоксиданти в месото

   През последните години месопреработвателната индустрия се опитва да „навакса“ в това отношение и започна да добавя растителни съставки към месните продукти. Ефектът от тази практика обаче е спорен. От една страна така става по-атрактивен цветът и цялостния външен вид на месните продукти. От друга обаче растителните антиоксидантни добавки нямат същия полезен ефект както натуралните растителни храни [9], от друга съществува риск по този начин месните продукти да повишат канцерогенността си.

Стрес и антиоксиданти

Стресът директно влияе на нивото на антиоксиданти в организма. Лазерно изследване [10] на човешката кожа доказва, че недоспиването, вирусите, стресът и други негативни фактори  буквално в рамките на часове се отразяват на нашето тяло и рязко понижават нивата на антиоксиданти. От друга страна консумацията на плодове, зеленчуци, ядки, подправки и чайове помага да подсилим организма си. Но понякога са нужни няколко дни, за да възстановим баланса. Така че, особено в периоди на стрес, менюто ни е от изключителна важност.

Как да ги консумираме?

Препоръчително е богатите на антиоксиданти храни да присъстват в менюто ни винаги, когато сядаме на масата. И, както стана ясно, това е особено задължително, когато сме под стрес. В противен случай, хранейки се няколко пъти на ден с храна с ниска антиоксидантна стойност, това просто води до перманентни окислителни процеси по време на храносмилането и никакво противодействие срещу свободните радикали в тялото.

Варени, сурови или сушени – растителните храни доставят антиоксиданти на нашето тяло във всяка една форма.
Колкото и да се опитва фармацевтичната индустрия да „затвори“ успешната формула в медикамент или хранителна добавка, магията не се получава. Няма и да се получи. Изолирането дори и на основните съставки не успява да запази полезния ефект. Той е налице, когато растението е в цялостния си състав. Всяко растение има в себе си хиляди различни фито химични съставки, които действат в безупречна хармония.

Колкото по-близо, толкова по-добре

Това трябва да е един от водещите принципи при избора на плодове и зеленчуци: да са произведени възможно най-близко и възможно най-скоро. Да, сушените плодове са прекрасни през зимата, но ако сезонът предлага пресни плодове и зеленчуци, наблегнете на тях. През пролетта не пропускайте ягодите, през лятото – кайсиите и черешите, през есента – ябълките и т.н. Всичко допълнително към това е добре дошло, но не пропускайте основното, което ви предоставя природата и плодородието на България.

Същото се отнася и за произхода на плодовете и зеленчуците. По-добре е те да са регионални. Е, това няма как да се случи с авокадото например, но що се отнася до картофи от Полша и боровинки от Перу, спокойно можете да си ги спестите и да ги замените с родни.

Интересно е, че едни и същи плодове имат различен антиоксидантен потенциал в различни част и на света. Но няма как, а и няма и смисъл да си доставяте плодчета и ядки от хиляди километри разстояние, ако същите ги има на пазара близо до вас. Това обаче не означава и, че трябва да омаловажаваме свойствата на която и да било храна. Не е коректно да твърдим например, че заместител на екзотичното годжи бери е родната старопланинска шипка. Те двете имат различни антиоксидантни профили – съответно ползи за тялото ни. Но когато сезонът не е богат на пресни плодове и зеленчуци, ето ви чудесен повод да се възползвате от екзотичните сушени благинки.

При комбинациите 2+2 = 5

Колкото по-разнообразно е менюто ни, толкова по-богато е то на антиоксиданти. Ако например си приготвите една порция спагети, нейната атиоксидантна стойност е, да речем 7 точки. Ако добавите доматен сос, стойността се увеличава до 60 точки. Сложите ли и няколко китчици броколи, вече имате ястие с антиоксидантна стойност 240. Поръсите ли всичко това обаче с лъжица сушен риган, антиоксидантната сила се покачва още веднъж до 260 точки.

Ето и още един пример: купа овесени ядки има антиоксидантен коефициент около 16 точки. Добавим ли обаче лъжица канела, числото рязко скача на 116 точки.

Изводът е недвусмислен – винаги се стремете да добавите още една, а ако може, и повече растителни съставки, за да обогатите менюто си: допълнителна подправка към вечерята, ленено семе към хляба, сушени плодове към салатата.

Това обаче не е всичко. Комбинирайки вече споменатите хиляди фито химични съставки, присъстващи във всяко отделно растение, заедно с други хиляди съставки, ние им даваме възможност да си взаимодействат и изненадата е, че крайният ефект не се основава на чистата математика. Оказва се, че той е още по-добър, отколкото ако двата съответни плода или зеленчука бяха консумирани по отделно, защото съчетанието на техните съставки съумява да извлече още по-голям положителен резултат. [вижте на графиката ефекта от малини и шипки консумирани по отделно, и от комбинацията от двете]. Подобен е и принципа на действие на “Златният мед” с куркума и други имуностимуланти.

На практика: Подмладяване

Според биохимиците старостта е болест, която се характеризира с това, че човешкото тяло търпи пораженията, които свободните радикали нанасят на клетките. Когато уврежданията станат твърде големи, клетките вече не могат да удържат и се предават. Ако обаче приемате предимно с растителна храна, шансовете на клетките да се запазят от агресивното влияние на свободните радикали рязко се покачва. Доказателство за това е и фактът, че сред вегетарианците се наблюдават по-ниски нива на заболявания на сърдечно-съдовата система, както и по-малко случаи на рак. [11]

Свободните радикали увреждат ДНК-то, а антиоксидантите го поправят. Няма как да не се възползваме от подобна оферта, нали?

Ориентирахте ли се вече как да преструктурирате принципите, по които подготвяте менюто си, и по които пазарувате хранителни продукти? Или пък може би и досега сте спазвали тези принципи интуитивно, без дори да предполагате за тях? Ако е така, поздравления! Вие увеличихте шансовете си да бъдете сред хората, които ще се радват на дълголетие и здраве.

—

Източници:

[1] The top 10 causes of death WHO

[2] Schagen S. K., Zampeli V. A., Makrantonaki E., Zouboulis C. C. Discovering the link between nutrition and skin aging. Dermato-Endocrinology. 2012;4(3):298–307. doi: 10.4161/derm.22876.

[3] Ganceviciene R., Liakou A.I., Theodoridis A., Makrantonaki E., Zouboulis C.C. Skin anti-aging strategies. Dermatoendocrinology. 2012;4:308–319. doi: 10.4161/derm.22804.]

[4] Monica H Carlsen†, Bente L Halvorsen†, Kari Holte, Siv K Bøhn, Steinar Dragland, Laura Sampson, Carol Willey, Haruki Senoo, Yuko Umezono, Chiho Sanada, Ingrid Barikmo, Nega Berhe, Walter C Willett, Katherine M Phillips, David R JacobsJr and Rune Blomhoff, The total antioxidant content of more than 3100 foods, beverages, spices, herbs and supplements used worldwide, Nutrition Journal20109:3, DOI: 10.1186/1475-2891-9-3

[5] Anderson JW, Smith BM, Gustafson NJ, Health benefits and practical aspects of high-fiber diets. Am J Clin Nutr 1994;59:1242S–7S.

[6] – Ades TB, ed. (2009). Quercetin. American Cancer Society Complete Guide to Complementary and Alternative Cancer Therapies (2nd ed.). American Cancer Society. ISBN 9780944235713.

[7] – Food selection based on high total antioxidant capacity improves endothelial function in a low cardiovascular risk population, Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases,Volume 22, Issue 1, January 2012, Pages 50-57

[8] – Waters DD, Alderman EL, Hsia J, Howard BV, Cobb FR, Rogers WJ, Ouyang P, Thompson P, Tardif JC, Higginson L, Bittner V, Steffes M, Gordon DJ, Proschan M, Younes N, Verter JI. Effects of Hormone Replacement Therapy and Antioxidant Vitamin Supplements on Coronary Atherosclerosis in Postmenopausal WomenA Randomized Controlled Trial. JAMA. 2002;288(19):2432-2440.

[9] Comprehensive Reviews in Food Science and Food SafetyVolume 14, Issue 6, Version of Record online: 21 AUG 2015

[10] Maxim E. Darvin ; Alexa Patzelt ; Fanny Knorr ; Ulrike Blume-Peytavi ; Wolfram Sterry, et al., “One-year study on the variation of carotenoid antioxidant substances in living human skin: influence of dietary supplementation and stress factors”, J. Biomed. Opt. 13, 044028 (July 15, 2008). ; http://dx.doi.org/10.1117/1.2952076

[11] Epigenetic regulation of human buccal mucosa mitochondrial superoxide dismutase gene expression by diet, British Journal of Nutrition, Roman Thaler, Heidrun Karlic, Petra Rust and Alexander G. Haslberger, DOI: https://doi.org/10.1017/S0007114508047685,