Отново отваряме темата за стареенето и появата на бръчки. Веднъж вече ви запознахме с някои от основните причини за този естествен процес в организма от статията „Да преборим стареенето: Наука срещу природа”. В нея установихме, че един от главните виновници за стареенето на кожата и за загубата на нейните еластичност и обем, всъщност е окислението на клетките, причинено от натрупване на свободни радикали в митохондриите. По-простичко казано – клетките в тялото ви се окисляват все повече с годините. Това пък влияе на тяхната правилна функция, процесите в организма се забавят, органите започват да отказват, кожата се сбръчква и човек остарява. На практика дори може да се твърди, че ръждясва.
Проследихме още по какъв начин това окисление може да се забави, така че всички разрушения, които последват от него, да бъдат сведени до минимум. Отговор открихме в начина на хранене и приемането на повече антиоксиданти, които неутрализират действието на свободните радикали. Разкрихме кои са естествените защити на организма срещу вредните радикали, с помощта на доказани научни изследвания, след което описахме и ефективен начин да ги подсилите. Това естествено е възможно отново чрез храната.
Изводът, до който достигнахме е, че докато вредните радикали са естествена част от нормалния метаболитен баланс на клетките – нашият начин на живот е изцяло въпрос на личен избор. А той, повярвайте, се оказва в основата на всичко.
И докато в предната публикация говорихме за това как да забавите процесът на стареене, то в следващите няколко изречения ще откриете информация за далеч по-амбициозна цел – как да не остаряваме. Изобщо възможно ли е това?
За да разберем, сме ви подготвили нова порция научни факти относно това на какво се дължи стареенето, каква е ролята на теломерите в организма и коя е правилната формула за здравословен начин на живот, който не ви позволява да остареете.
Важно е да уточним само, че ако смятате че има, или търсите простата формула с 5 стъпки, които не изискват никакви усилия, или ще глътнете вълшебното хапче и нещата ще се получат от днес за утре, се опасяваме, че можете да останете разочаровани. От друга страна, както всяка последователно следвана идея и практически методи, резултатите са гарантирани.
Как функционира нашият биологичен часовник?
Традиционно, когато годините напреднат и човек започва да изнемощява, хората използват реплики, като „Това е от ЕГН-то”; „Биологичният часовник започва да тик-така” и пр. Доказано е, че биологичен часовник наистина съществува под формата на теломери в организма.
Теломерите стоят в края на всяка хромозома и предпазват ДНК от разплитане. Звучи детинско, но успешно могат да бъдат сравнени с края на връзките за обувки.
Всеки път, когато клетките ни се делят – теломерите се скъсяват. Плашещата истината е, че те започват своето намаляване още от раждането. И когато теломерите напълно изчезнат, изчезваме и ние. Това е естествен процес и функция на този биологичен часовник. По-страшното е обаче, че ние ежедневно допринасяме за тяхното по-бързо скъсяване.
Как превръщаме биологичния си часовник в бомба със закъснител?
Според изследването „Estimating age of humans based on telomere shortening” [1] възрастта на човек може да бъде определена по дължината на теломерите. Оказва се също, че дължината на теломерите значително намалява при тютюнопушене, което обяснява и високата смъртност при пушачите. Ефективен начин да съхраните теломерите и живота си е като откажете цигарите. Това обаче не е единственото, което можете да направите.
В научният доклад „Dietary patterns, food groups, and telomere length in the Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis (MESA)” [2] са описани някои от най-често консумираните храни, допринасящи за бързото състаряване на човешкия организъм, съответно и за намаляването дължината на теломерите.
Похапвайки преработено месо, състаряващо с 14 години (а ето как старото месо се превръща в свежо – видео) и риба, която състарява човешкото ДНК с 6 години – усилено работим над преждевременното си състаряване, без дори да го осъзнаваме.
Какво трябва да направим тогава, за да забавим скъсяването на теломерите, което е от съществено значение не само за стареенето, но и за продължителността на живота?
Начини да наклоним везните в наша полза
Отправяме поглед към едно революционно откритие, описано в изследването на Д-р Дийн Орниш – „Increased telomerase activity and comprehensive lifestyle changes: a pilot study” [3]. Благодарение на разкритията в това проучване – на човечеството е дадена надежда не само как да забави намаляването на теломерите, а също и по какъв начин да ги накара да се регенерират. Ето и за какво точно става дума в научния труд.
Запознати ли сте с дървото Bristlecone Pine, на български наричано още Метусела? 
Смята се, че това е най-старото дърво в света, на близо 5000 години (древно колкото Египетските пирамиди). Намира се в Калифорния и е обект на изследване от д-р Орниш.
Ученият се опитва да разгадае тайната на дълголетието му и открива, че в корените на хилядолетното растение има наличие на теломеразен ензим, който притежава силата да изгражда наново теломерите. Този ензим съществува и при хората, но никой не е открил начин как да активизира действието му. Според Орниш това е така, понеже никой досега не е изпробвал диета, базирана изцяло на растителна основа.
Той предлага (а след това и изпробва на практика) интересен начин за запазване дължината на теломерите и дори повече – тяхното регенериране. Методът се състои от 3 месеца изцяло растително хранене, придружено с физически упражнения, което увеличава активността на теломеразния ензим в пъти!
Това може би ще се окаже трудна задача за любителите на месо, затова няма как да не се запитаме – не е ли възможно да има и друг начин? Например с по-усилени тренировки или разделно хранене?
Ако следваме препоръката на 100-годишния Фън Дзюнда, завещана в 20 йероглифа: „Упражнявай често тялото си, яж малко, избягвай тревогите, пази се от прекомерна радост и гняв, бъди умерен в сексуалното си поведение.” – то активизирането на теломеразния ензим би могло да е възможно и без човек да преминава изцяло на растително хранене. Нека видим обаче какво казват научните факти по въпроса.
В изследването „The association between physical activity in leisure time and leukocyte telomere length” [4], което проучва връзката между активния начин на живот и дължината на теломерите, е достигнато до извод, който потвърждава, че редовните физически упражнения са от значение.
В тази връзка, атлетите биват облагодетелствани, тъй като благодарение на активния си начин на живот дори на 50-годишна възраст, теломерите им все още са като на 20-годишен млад атлет. Това са данни от друго проучване, озаглавено „Physical exercise prevents cellular senescence in circulating leukocytes and in the vessel wall” [5].
Как обаче да опазят теломерите си обикновените хора, тези които не са спортисти и водят един уседнал начин на живот?
Отново се връщаме на предложението на д-р Орниш за три месечната диета, придружена с тренировки. И тук възниква въпросът – дали пък ключът към активизирането на ензима не е в самата загуба на тегло? Всеизвестно е, че при преминаването на изцяло растителен начин на хранене и активен начин на живот – човек губи значителна част от теглото си – основно натрупаните излишни мазнини.
Проучването „Independent and combined effects of dietary weight loss and exercise on leukoctye telomere length in postmenopausal women. Obesity (Silver Spring). 2013” [6] ни дава отговорите, от които се нуждаем.
В него са изследвани 400 жени, разделени на 4 групи:
Група 1: Контролирано хранене;
Група 2: Хранене с намалени калории;
Група 3: Усилено трениращи;
Група 4: Хранене с намалени калории + тренировки.
Те следвали този начин на живот в продължение на 1 година, като резултатите били шокиращи: никакво изменение по отношение на теломерите.
Изглежда за регенерирането на теломерите не е от значение по колко време тренираме и дали намаляваме общия прием на храна.
Ето обаче какви са резултатите от три месечната растителна диета + тренировки на д-р Орниш, съпоставени с това едногодишно изследване:
Изводът: Програмата на Орниш е най-ефективна от всички изпробвани варианти. А резултатите зависят пряко от начина ни на хранене.
Защо и коя точно храна влияе на нашите теломери?
За да получим максимално точен и научно обоснован отговор на този въпрос – взимаме предвид всички факти по темата „растително хранене – теломери” .
• На първо място поставяме становището, че високата консумация на зеленчуци [7] увеличава дължината на теломерите.
• Намаляване консумацията на масло и увеличаване тази на зеленчуци [8] има същия ефект. Доказано хората, които прекалено често включват масло в храненията си – имат по-малка дължина на теломерите.
• Консумацията на повече фибри и витамини [9] отново води до регенериране на теломерите.
Всички тези научно доказани факти водят до един единствен логичен изход от ситуацията със стареенето – здравословно хранене, базирано на растителна основа.
Едно друго проучване по темата обаче, озаглавено „Saturated fatty acid metabolism is key link between cell division, cancer, and senescence in cellular and whole organism aging” [10] ни навежда на мисълта, че може би тайната на ефективността на растителната диета е в намаляване приема на наситени мазнини.
Според това изследване заменянето на 1% наситени мазнини от менюто за каквото и да е друго – добавя една година продължителност на живота, без да скъсява теломерите. Обратната статистика пък сочи, че приемът на наситени мазнини, като палмитинова киселина, първични наситени мазнини (ще ги откриете в сьомгата, месото, яйцата и млечните продукти) са токсични за клетките [11].
Тази смъртоносна вълна, породена от храненето, се забелязва в кръвта на хора, които консумират големи количества животински продукти. Какво причинява тя? Накратко – наситените мазнини отключват болести, които са известни като такива, появяващи се с годините: диабет тип-2, заболявания на сърцето и пр. Те също така сигнализират за повишен оксидативен стрес в организма или възпаление. И двете са обвързани с прекомерната консумация на животински продукти.
И сега нека да обобщим с една графика – кои са всички фактори, които скъсяват теломерите, а също и кои са тези, които им помагат да се регенерират.
Както се вижда от изображението, една от основните причини за скъсяване на теломерите, съответно и за преждевременното състаряване, е стресът. За съжаление едва ли има човек, който да не е изложен на стресови ситуации почти всеки ден. Въпросът тук е не как да избягаме от тях, а как да редуцираме стреса, за да се съхраним? За да разберем – трябва да проследим влиянието му върху нас.
Как стресът влияе на теломерите в организма?
Теломерите, по време на стрес, драстично се скъсяват [12] и това е причина не само за преждевременно състаряване на кожата, но също и за отключването на някои опасни заболявания. Известно е, че когато теломерите изчезнат – клетките умират и най-често се превръщат в ракови агенти.
С цел да съхраните здравето и младостта си – от огромно значение е да се научите да се справяте със стреса.
В изследването „Telomerase and the benefits of healthy living. Lancet Oncol. 2008” [13] много хора могат да открият надежда, тъй като дори досега да са водили нездравословен и изпълнен със стресови ситуации начин на живот – никога не е късно да започнат да живеят здравословно. Съответно с това идват и редица предимства – запазване младия облик на кожата, намаляване на стреса, повече енергия, по-малко болести и т.н.
Но нека разгледаме по-подробно как стресът влияе на теломерите.
По данни на научния труд „Accelerated telomere shortening in response to life stress.” [12] – през 2004 година е направено сравнение между теломерите на майки, отглеждащи деца с вродени заболявания и такива, чиито отрочета са напълно здрави. Резултатите показват значително изменение и разлика. Колкото по-дълго една майка се грижи сама за болното си дете, толкова по-къси ставали нейните теломери.
Допълнителното скъсяване на теломерите при майките се равнявало приблизително на десетилетие.
Любопитен е фактът, че хора, които в детството си са били жертва на насилие – също имат скъсени теломери с по 5 -10 години.[14]
Можем ли да регенираме теломерите си?
Неприятно е да чуете, че сте остарели преждевременно, но това невинаги е толкова лошо, колкото изглежда. Добрата новина е, че можете да регенерирате теломерите си и да стопирате процеса на стареене. Това става с активизирането на теломеразния ензим.
Да заложите на здравословно хранене и режима на Д-р Орниш обаче може да не е достатъчно. Ще трябва да се заемете с редуцирането на стресовите ситуации.
Но как да намалите стреса, ако заобикалящата ви среда не го позволява?
Природата се е погрижила и за това. Познати са няколко храни, които намаляват напрежението. Това са храните, богати на: омега-3, магнезий (ядки, сушени плодове), още притежаващи витамини от група B, аминокиселини, сложни въглехидрати (ще ги откриете в пълнозърнестите продукти). Можете да се възползвате и от целебната сила на билките против стрес: Жълт Кантарион, Свещен босилек, Корен от женско биле, цвят от лайка и т.н.
Що се отнася до теломерите обаче и тяхната дължина – да възвърнете покоя си невинаги активира теломеразния ензим. От какво тогава се нуждаете?
Адекватен отговор на въпроса ни предоставя изследването „A pilot study of yogic meditation for family dementia caregivers with depressive symptoms: effects on mental health, cognition and telomerase activity” [15], според което ниските нива на стрес действат благоприятно върху дължината на теломерите. От значение обаче е начинът, по който избираме да се отървем от напрежението.
Проучването показва, че ключът е в медитирането и само 12 минути на ден медитация, в продължение на 8 седмици(общо 10 часа) оказват положително влияние върху дължината на теломерите, а и не само.
Като цяло е установено, че медитацията редуцира стреса, подпомага психическото здраве, подобрява физиологичните функции и както вече научихте – забавя стареенето. Следователно с правилните техники за превъзмогване на стреса и напрежението – ще възстановите не само дължината на своите теломери, но ще достигнете и до извора на вечната младост.
Нека да обобщим какво разкрихме до момента в днешната ни публикация, посветена на това как да не остаряваме:
Като за начало разбрахме, че окислението на клетките не е единствената причина за стареенето. Теломерите, които предпазват хромозомите от разплитане – също имат значение за скоростта, с която остаряваме. Те са така наречения биологичен часовник, тиктакащ във всеки от нас. Ако той спре, т.е ако теломерите се скъсят дотолкова, че изчезнат – клетките ни умират, а с тях и ние. За щастие има начини да ги накараме да възстановят дължината си, като подсилим работата на теломеразния ензим. Това може да направим чрез следните прости стъпки:
1. Преминаването към изцяло растителна диета (вегетарианство)
2. Ограничаване приема на наситените мазнини
3. Редуциране на стреса
4. Редовна медитация
5. Редовен спорт, движение и активен начин на живот
Изглежда, че колкото и причини да откриваме за стареенето на кожата, за повяхването на органите и за различните болести – накрая всичко винаги се свежда до здравословно хранене и повече движение. Очарователно е колко много неща могат да се променят с взимането само на едно решение. Разбира се, всеки сам избира по какъв начин да живее живота си. А ние просто се опитваме да ви покажем най-полезния от всички, в случай, че решите да не остарявате.
Източници:
[1] A. Tsuji, A. Ishiko, T. Takasaki, & N. Ikeda. Estimating age of humans based on telomere shortening. Forensic Sci Int, 126(3):197-199, 2002.
[2] J.A. Nettleton, A. Diez-Roux, N.S. Jenny, A.L. Fitzpatrick, & D.R. Jacobs Jr. Dietary patterns, food groups, and telomere length in the Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis (MESA). Am J Clin Nutr, 88(5):1405-1412, 2008.
[3] D. Ornish, J. Lin, J. Daubenmier, G. Weidner, E. Epel, C. Kemp, M.J. Magbanua, R. Marlin, L. Yglecias, P.R. Carroll, & E.H. Blackburn. Increased telomerase activity and comprehensive lifestyle changes: a pilot study. Lancet Oncol, 9(11):1048-1057, 2008.
[4] L F Cherkas, J L Hunkin, B S Kato, B Richards, J P Gardner, G L Surdulescu, M Kimura, X Lu, T D Spector, A Aviv. The association between physical activity in leisure time and leukocyte telomere length. Arch Intern Med. 2008 Jan 28;168(2):154-8.
[5] C Werner, T Furster, T Widmann, J Poss, C Roggia, M Hanhoun, J Scharhag, N Buchner, T Meyer, W Kindermann, J Haendeler, M Bohm, U Laufs. Physical exercise prevents cellular senescence in circulating leukocytes in the vessel wall. Circulation. 2009 Dec 15;120(24):2438-47.
[6] C Mason, R Risques, L Xiao, C R Duggan, I Imayama, K L Campbell, A Kong, K E Foster-Schubert, C Y Wang, C M Alfano, G L Blackburn, P S Rabinovitch, A McTiernan. Independent and combined effects of dietary weight loss and exercise on leukoctye telomere length in postmenopausal women. Obesity (Silver Spring). 2013 Dec;21(12):E549-54.
[7] F Marcon, E Siniscalchi, R Crebelli, C Saieva, F Sera, P Fortini, V Simonelli, D Palli. Diet-related telomere shortening and chromosome stability. Mutagenesis. 2012 Jan;27(1):49-57.
[8] A Tianen, S Mannisto, P A Blomstedt, E Moltchanova, M-M Perala, N E Kaartinen, E Kajantie, L Kananen, I Hovatta, J G Eriksson. Leukocyte telomere length and its relation to food and nutrient intake in an elderly population. Eur J Clin Nutr. 2012 Dec;66(12):1290-4.
[9] I Shalev, S Entringer, P D Wadhwa, O M Wolkowitz, E Puterman, J Lin, E S Epel. Stress and telomere biology: a lifespan perspective. Psychoneuroendocrinology. 2013 Sep;38(9):1835-42
[10] J H Ford. Saturated fatty acid metabolism is key link between cell division, cancer, and senescence in cellular and whole organism aging. Age (Dordr). 2010 Jun;32(2):231-7.
[11] J A Nettleton, A Diez-Roux, N S Jenny, A L Fitzpatrick, D R Jacobs Jr. Dietary patterns, food groups, and telomere length in the multi-ethnic study of atherosclerosis (MESA). Am J Clin Nutr. 2008 Nov;88(5):1405-12.
[12] E S Epel, E H Blackburn, J Lin, F S Dhabhar, N E Adler, J D Morrow, R M Cawthon. Accelerated telomere shortening in response to life stress. Proc Natl Acad Sci U S A. 2004 Dec 7;101(49):17312-5.
[13] E Skordalakes. Telomerase and the benefits of healthy living. Lancet Oncol. 2008 Nov;9(11):1023-4.
[14] I Shalev, T E Moffitt, K Sugden, B Williams, R M Houts, A Danese, J Mill, L Arsenaeult, A Caspi. Exposure to violence during childhood is associated with telomere erosion from 5-10 years of age: a longitudinal study. Mol Psychiatry. 2013 May;18(5):576-81.
[15] H Lavretsky, E S Epel, P Siddarth, N Nazarian, N S Cyr, D S Khalsa, J Lin, E Blackburn, M R Irwin. A pilot study of yogic meditation for family dementia caregivers with depressive symptoms: effects on mental health, cognition and telomerase activity. Int J Geriatr Psychiatry. 2013 Jan;28(1):57-65.
Коментари