Какъв тип бегач сте вие? Тичате заради удоволствието от движението, или по-скоро гледате да приключите бързо и да се отправите към душовете?
Да бъдем честни. Много хора бягат не (просто) заради любовта към тичането, а по-скоро заради вчерашното парче торта, двете чаши вино. Има ли изобщо смисъл в това? Ето няколко интересни факта за бягането и горенето на мазнини.
Кога горим повече мазнини – когато бягаме на празен стомах или когато поддържаме по-бавно и умерено темпо? А може би кратките изтощителни интервални спринтове са най-ефективни? Днес ще хвърлим малко повече яснота над тези въпроси.
Какво представлява горенето на мазнини?
Горенето на мазнини е процес, при който тялото ни оксидира мазнините, складирани в него, за да използва тази енергия вместо енергията от горене на въглехидрати. Това е аеробен процес, т.е. мастните молекули се нуждаят от кислород, за да разградят и да освободят енергията.
Кога горим мазнини?
Най-много мазнини горим по време на умерено натоварване – тоест умерен пулс. В колкото по-добра форма сте, толкова по-голям процент мазнини участват в метаболитния процес. Също така, колкото по-продължително е натоварването, толкова повече мазнини гори тялото ни.
Горене на мазнини при бягане
Най-просто казано, най-много мазнини се горят, когато бягаме с такова темпо, с което можем да поддържаме нормален разговор. Според експертите, това трябва да е такова темпо, което можете да поддържате в продължение на 8 часа. Освен това, тялото ви продължава да гори мазнини дори 2 до 3 часа след тренировката. За да оптимизирате този етап е добре да консумирате само течности през това време.
Тичане на празен стомах
Ако се чувствате готови за тичане на празен стомах сутрин, за да засилите метаболизма си, действайте! Ако комбинирате тичането при ниски въглехидратни резерви с умерена натовареност, можете да увеличите ефекта.
- Сутрин на гладен стомах - 40 мин. максимум
- С темпо не повече от 50-60%* от максималният кислороден прием (VO2 max)
*Тези стойности са усреднени. За да установите вашите лични идеални стойности, можете да си направите лактатен тест.
Тренировки с високо натоварване (HIT)
ККое е по-добре? По-дълго и по-бавно бягане за горене на повече мазнини, или няколко експлозивни спринта при висок пулс? От една страна, по време на по-бавното бягане сте в идеалната зона за горене на мазнини. От друга, експлозивните натоварвания тренират мускулите ви дори повече. Когато тренираме толкова интензивно, че доближаваме анаеробната зона, телата ни разчитат на резервите от въглехидрати и горят повече калории, дори СЛЕД бягането. Тогава се възползвате от горенето на мазнини след самата тренировка.
По време на високи натоварвания процентът на мазнини в метаболизма е по-нисък. Въпреки това, поради високото натоварване, общият брой изгорени калории е по-голям. Освен това, тялото има нужда от повече енергия за възстановяването, което води до повече изгорени мазнини.
Какво казват професорите?
В курса си “Физиология на тренировките – Опознайте атлета у вас” към Университета на Мелбърн, д-р Марк Хюз (Mark Hughes) обяснява в детайли метаболизма на мазнините по време на тренировки, взимайки в предвид различните нива на натоварване.
Къде е балансът?
Както повечето неща в природата, балансът е ключът към оптималния ефект. Добре е да комбинирате честите по-бавни и дълги бягания с такива при максимално темпо. Всеки може сам да намери своя баланс, но веднъж или два пъти седмично при максимално натоварване е добра комбинация.
И не забравяйте, че това дали и колко мазнини гори тялото ви е следствие на диетата ви, съня и количеството стрес в ежедневието ви.
Коментари